一、教學(xué)目標(biāo)

1. 掌握跳遠(yuǎn)助跑的正確姿勢與技術(shù)要求

2. 理解并能夠控制助跑節(jié)奏的變化規(guī)律

3. 學(xué)會運(yùn)用心理調(diào)控技巧提升助跑穩(wěn)定性

4. 能夠?qū)⒆藙?、?jié)奏與心理因素有機(jī)結(jié)合，提高跳遠(yuǎn)成績

二、教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn)

**重點(diǎn)：** 助跑姿勢的規(guī)范性、節(jié)奏控制的穩(wěn)定性

**難點(diǎn)：** 心理因素對助跑技術(shù)發(fā)揮的影響及調(diào)控方法

三、教學(xué)準(zhǔn)備

1. 場地：標(biāo)準(zhǔn)跳遠(yuǎn)場地

2. 器材：起跳板、量尺、標(biāo)志物、錄像設(shè)備

3. 輔助工具：節(jié)拍器、心理訓(xùn)練卡片

四、教學(xué)過程

（一）理論講解（20分鐘）

1. **助跑姿勢要素分析**

- 身體姿態(tài)：頭部正直、視線平視

- 擺臂技術(shù)：前后協(xié)調(diào)擺動，幅度適中

- 腿部動作：高抬腿、積極下壓

- 身體重心：平穩(wěn)前移，避免過大起伏

2. **助跑節(jié)奏控制原理**

- 加速階段：逐漸加速，避免突然發(fā)力

- 最大速度保持：途中跑階段速度穩(wěn)定

- 準(zhǔn)備起跳：最后幾步節(jié)奏調(diào)整

3. **心理調(diào)控重要性**

- 注意力集中：專注于技術(shù)動作

- 情緒管理：保持適度興奮水平

- 壓力應(yīng)對：比賽場景下的心理適應(yīng)

（二）技術(shù)練習(xí)（60分鐘）

1. **姿勢訓(xùn)練（20分鐘）**

- 原地擺臂模仿練習(xí)（3組×30次）

- 行進(jìn)間高抬腿練習(xí)（30米×5組）

- 標(biāo)志物助跑練習(xí)（設(shè)置間距標(biāo)志）

2. **節(jié)奏訓(xùn)練（25分鐘）**

- 節(jié)拍器引導(dǎo)助跑（適應(yīng)不同頻率）

- 分段加速練習(xí)（30米+30米模式）

- 最后四步節(jié)奏強(qiáng)化訓(xùn)練

3. **綜合訓(xùn)練（15分鐘）**

- 完整助跑接起跳模仿

- 不同距離助跑適應(yīng)性練習(xí)

（三）心理訓(xùn)練（20分鐘）

1. 表象訓(xùn)練：閉目想象完美助跑過程

2. 呼吸調(diào)節(jié)：助跑前深呼吸放松練習(xí)

3. 自我暗示：建立積極的技術(shù)提示語

（四）訓(xùn)練評估與反饋（20分鐘）

1. 錄像回放分析技術(shù)動作

2. 助跑距離和步數(shù)統(tǒng)計

3. 個體化問題診斷與糾正方案

五、常見錯誤及糾正方法

1. **姿勢問題**

- 錯誤：身體前傾過大

- 糾正：加強(qiáng)核心力量，保持軀干正直

2. **節(jié)奏問題**

- 錯誤：最后幾步明顯減速

- 糾正：增加起跳信心，保持速度意識

3. **心理問題**

- 錯誤：助跑距離判斷失誤

- 糾正：加強(qiáng)場地感知訓(xùn)練，建立空間感

六、課后練習(xí)建議

1. 每日進(jìn)行30分鐘專項(xiàng)技術(shù)模仿練習(xí)

2. 每周3次力量訓(xùn)練（重點(diǎn)發(fā)展下肢爆發(fā)力）

3. 建立訓(xùn)練日記，記錄每次助跑感受和改進(jìn)點(diǎn)

七、教學(xué)注意事項(xiàng)

1. 根據(jù)學(xué)生個體差異調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度

2. 注重訓(xùn)練前的充分熱身和訓(xùn)練后的放松

3. 技術(shù)訓(xùn)練與心理訓(xùn)練要同步進(jìn)行

4. 及時給予積極反饋，保持學(xué)習(xí)動機(jī)

本教案通過系統(tǒng)化的訓(xùn)練安排，將跳遠(yuǎn)助跑的三大核心要素有機(jī)整合，幫助學(xué)習(xí)者全面提升助跑技術(shù)水平，為取得更好的跳遠(yuǎn)成績奠定堅實(shí)基礎(chǔ)。